15 Kebiasaan Makan Yang Membuat Hidup Lebih Lama Dan Sehat
Selama lebih dari 1 dekade Dan Bauettner seorang penulis National Geography, telah bekerja dengan tim ahli untuk mempelajari poin-poin yang membuat umur lebih panjang, dan mereka menyebutnya wilayah zona biru, yaitu dimana banyak orang hidup sehat sampai dengan umur di atas 100 tahun lebih. Mereka adalah penduduk pulau Yunani Ikaria, dataran tinggi Sardinia, Semenanjung Nicoya di Kosta Rika, Okinawa, Jepang; dan juga Loma Linda, Calif, dan dari semua paling berumur tinggi adalah orang Advent dari di Amerika Serikat.
Dari hasil penelitian, orang-orang disemua tempat diatas memiliki ritual dan praktik yang hampir sama dan serupa diseputar makanan. Mereka makan tidak menghitung kalori, vitamin atau menimbang berapa protein. Berikut adalah 15 tips diet kuno yang bisa ditiru dari orang-orang yang hidup di atas 100 tahun (Centenarian);
Tanah menghasilkan berbagai jenis makanan, biji-bijian dan kacang-kacangan mendominasi makanan mereka. Sayur-sayuran serta acar atau buah yang dikeringkan. Dari semua makanan yang paling baik untuk berumur panjang adalah sayuran hijau. Di Ikara-Yunani orang yang mengkonsumsi secangkir sayuran hijau dimasak setiap hari, kemungkinan akan berumur lebih panjang 4 tahun dari mereka yang tidak memakan sayur.
Centenarian menikmati daging dengan sangat hemat, hanya sebagai cara untuk membumbui hidangan lainnya. Usahakan membatasi asupan daging hingga 2 ons dan maksimal hanya 5 kali sebulan, sebisa mungkin dari hewan yang merumput yang diternakan secara alamiah, kemungkinan akan mengandung omega-3 lebih tinggi.
Dari hasil Adventist Health Study 2 meneliti dengan mengikuti 96.000 orang Amerika sejak 2002, ditemukan bahwa orang yang memiliki pola makan nabati dan hanya memakan porsi kecil ikan setiap hari, mereka yang hidup paling lama. Untuk golongan Centenarian ikan merupakan bagian hari-hari, dan mereka memilih ikan terbaik yaitu seperti sarden, ikan teri dan ikan cod yang tidak terpapar merkuri atau bahan kimia lainnya.
Pencernaan manusia tidak dioptimalkan untuk susu sapi dan turunan olahan dari susu sapi, yang tinggi lemak dan gula. Orang Centeranian mendapatkan asupan kalsium dari tumbuhan. (Secangkir kale matang, akan memberikan kalsium lebih banyak dari secangkir susu). Namun produk dari susu kambing dan domba serta olahan keju dan yogurt baik untuk diet orang Ikaria dan Sadinia, membuat mereka lebih sehat dengan diimbangi aktifitas fisik menanjak bukit.
Orang Centenarian cenderung hanya memakan satu telur dalam satu waktu, sebagai contoh orang Nicoyan mengoreng telur untuk menggantikan tortilla jagung dan orang Okinawa memasukkan telur untuk dimasak dalam sup. Cobalah mengganti sarapan dengan satu telur dengan buah atau bubur gandum utuh atau satu lembar roti gandum. Atau bisa di dampingi dengan satu kentang rebus atau satu pisang kecil.
Kacang hitam bagi orang Nicoya, kacang kedelai di Okinawa, kacang lentil atau miju-miju, kacang garbanzo dan kacang putih di Mediterania; Kacang adalah landasan diet orang berumur panjang. Rata-rata kacang mewakili 21% dari protein, 77% karbohidrat komplek dan hanya memasukkan sedikit lemak. Kacang juga merupakan sumber serat yang sangat baik, serta memiliki banyak nutrisi per gram dari makanan yang dihasilkan oleh bumi. ½ cangkir kancang-kacangan setiap hari dapat memenuhi kebutuhan besar vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita.
Bagi Centenarian, roti merupakan makanan pokok. Tapi roti mereka sangat berbeda dari roti pada umumnya yang dijual di pasaran. Roti orang Ikaria dan Sardinia, terbuat dari 100% biji-bijian, termasuk gandum, roti rye (Rye Bread) dan barley masing-masing memiliki nutrisi dan serat yang sangat tinggi. Mereka menggunakan ragi liar dari hasil fermentasi untuk membuat roti karena dapat menurunkan kadar glikemik roti. Untuk kita di Indonesia bisa juga diganti dengan nasi merah utuh yang tidak ditumbuk dengan bersih, karena makanan pokok kita adalah biji-bijian dari padi.
Orang Centenarian hanya mengkonsumsi sekitar seperlima gula untuk ditambahkan didalam minuman atau makanan. Dan mereka biasanya memasukkan madu di dalam minuman teh dan makanan penutup dan hanya mengkonsumsinya di hari-hari perayaan saja.
2 genggam kacang perhari merupakan rata-rata jumlah yang dikonsumsi oleh Centenarian. Studi dari Harvard bahwa memakan kacang memiliki motalitas (kematian) 20% lebih rendah dari pada yang tidak mengkonsumsinya, serta juga mengurangi LDL atau kadar kolesterol buruk hingga 20% dari penelitian lainnya.
Centenarian mengkonsumsi makanan secara keseluruhan. Mereka memakan telur secara utuh dengan kuning telurnya, mereka tidak menggiling daging dan membuat jus buah, mereka juga tidak mengkonsumsi suplemen. Apapun nutrisi yang mereka butuhkan, mereka mendapatkan semuanya dari makanan utuh yang bahan-bahannya mereka tanam secara lokal, dan tidak memakan makanan olahan.
Orang Advent merekomendasikan untuk meminum 7 gelas air sehari, merujuk pada penelitian untuk menghindari dehidrasi dan kemungkinan pembekuan darah, dan hindari untuk memimun minuman yang ditambahkan gula atau dimaniskan.
Centenarian meminum 1 sampai 3 gelas wine merah setiap hari. Menurut penelitian wine merah dapat membantu sistem penyerapan antioksidan nabati. Tetapi alkohol juga dapat mengurangi resiko stress, dan baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Orang Okinawa meminum teh hijau sepanjang hari, teh hijau telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa penyakit kanker. Dan orang Ikara meminum bir rosemary, sage liar dan dandelion atau semua herbal untuk sifat anti-radang.
Orang yang tinggal di Semenanjung Nicoya dan pulau-pulau Sadinia serta Ikaria mereka mengkonsumsi kopi dengan jumlah banyak. Temuan penelitian mengkaitkan bahwa meminum kopi dapat menurunkan tingkat Demensia dan penyakit Parkinson.
Jangan menghawatirkan tidak mendapatkan cukup asupan protein dengan pola makan nabati. Caranya adalah dengan menggabungkan polong, kacang-kancangan, biji-bijian serta sayur-sayuran yang dapat memenuhi sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.
Contoh kombinasi untuk mendapatkan asupan protein dari nabati adalah;
Source: Health.com dan ulinulin.com
Photo by Getty Image
Dari hasil penelitian, orang-orang disemua tempat diatas memiliki ritual dan praktik yang hampir sama dan serupa diseputar makanan. Mereka makan tidak menghitung kalori, vitamin atau menimbang berapa protein. Berikut adalah 15 tips diet kuno yang bisa ditiru dari orang-orang yang hidup di atas 100 tahun (Centenarian);
Photo by thinkstock
1. 95% makanan dihasilkan dari tanah.
Tanah menghasilkan berbagai jenis makanan, biji-bijian dan kacang-kacangan mendominasi makanan mereka. Sayur-sayuran serta acar atau buah yang dikeringkan. Dari semua makanan yang paling baik untuk berumur panjang adalah sayuran hijau. Di Ikara-Yunani orang yang mengkonsumsi secangkir sayuran hijau dimasak setiap hari, kemungkinan akan berumur lebih panjang 4 tahun dari mereka yang tidak memakan sayur.
2. Memakan Daging tidak lebih dari dua kali dalam seminggu.
Centenarian menikmati daging dengan sangat hemat, hanya sebagai cara untuk membumbui hidangan lainnya. Usahakan membatasi asupan daging hingga 2 ons dan maksimal hanya 5 kali sebulan, sebisa mungkin dari hewan yang merumput yang diternakan secara alamiah, kemungkinan akan mengandung omega-3 lebih tinggi.
3. Makan Ikan setiap hari hingga 3 ons.
Dari hasil Adventist Health Study 2 meneliti dengan mengikuti 96.000 orang Amerika sejak 2002, ditemukan bahwa orang yang memiliki pola makan nabati dan hanya memakan porsi kecil ikan setiap hari, mereka yang hidup paling lama. Untuk golongan Centenarian ikan merupakan bagian hari-hari, dan mereka memilih ikan terbaik yaitu seperti sarden, ikan teri dan ikan cod yang tidak terpapar merkuri atau bahan kimia lainnya.
4. Mengurangi produk dari Susu.
Pencernaan manusia tidak dioptimalkan untuk susu sapi dan turunan olahan dari susu sapi, yang tinggi lemak dan gula. Orang Centeranian mendapatkan asupan kalsium dari tumbuhan. (Secangkir kale matang, akan memberikan kalsium lebih banyak dari secangkir susu). Namun produk dari susu kambing dan domba serta olahan keju dan yogurt baik untuk diet orang Ikaria dan Sadinia, membuat mereka lebih sehat dengan diimbangi aktifitas fisik menanjak bukit.
5. Menikmati makan 3 telur perminggu.
Orang Centenarian cenderung hanya memakan satu telur dalam satu waktu, sebagai contoh orang Nicoyan mengoreng telur untuk menggantikan tortilla jagung dan orang Okinawa memasukkan telur untuk dimasak dalam sup. Cobalah mengganti sarapan dengan satu telur dengan buah atau bubur gandum utuh atau satu lembar roti gandum. Atau bisa di dampingi dengan satu kentang rebus atau satu pisang kecil.
6. ½ cangkir Kacang rebus setiap hari.
Kacang hitam bagi orang Nicoya, kacang kedelai di Okinawa, kacang lentil atau miju-miju, kacang garbanzo dan kacang putih di Mediterania; Kacang adalah landasan diet orang berumur panjang. Rata-rata kacang mewakili 21% dari protein, 77% karbohidrat komplek dan hanya memasukkan sedikit lemak. Kacang juga merupakan sumber serat yang sangat baik, serta memiliki banyak nutrisi per gram dari makanan yang dihasilkan oleh bumi. ½ cangkir kancang-kacangan setiap hari dapat memenuhi kebutuhan besar vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita.
7. Pilih Roti Gandum utuh atau Beras Merah utuh.
Bagi Centenarian, roti merupakan makanan pokok. Tapi roti mereka sangat berbeda dari roti pada umumnya yang dijual di pasaran. Roti orang Ikaria dan Sardinia, terbuat dari 100% biji-bijian, termasuk gandum, roti rye (Rye Bread) dan barley masing-masing memiliki nutrisi dan serat yang sangat tinggi. Mereka menggunakan ragi liar dari hasil fermentasi untuk membuat roti karena dapat menurunkan kadar glikemik roti. Untuk kita di Indonesia bisa juga diganti dengan nasi merah utuh yang tidak ditumbuk dengan bersih, karena makanan pokok kita adalah biji-bijian dari padi.
8. Kurangi konsumsi Gula.
Orang Centenarian hanya mengkonsumsi sekitar seperlima gula untuk ditambahkan didalam minuman atau makanan. Dan mereka biasanya memasukkan madu di dalam minuman teh dan makanan penutup dan hanya mengkonsumsinya di hari-hari perayaan saja.
9. Ganti snack dengan 2 genggam kacang per hari.
2 genggam kacang perhari merupakan rata-rata jumlah yang dikonsumsi oleh Centenarian. Studi dari Harvard bahwa memakan kacang memiliki motalitas (kematian) 20% lebih rendah dari pada yang tidak mengkonsumsinya, serta juga mengurangi LDL atau kadar kolesterol buruk hingga 20% dari penelitian lainnya.
10. Stick dengan makanan utuh yang mereka kenal.
Centenarian mengkonsumsi makanan secara keseluruhan. Mereka memakan telur secara utuh dengan kuning telurnya, mereka tidak menggiling daging dan membuat jus buah, mereka juga tidak mengkonsumsi suplemen. Apapun nutrisi yang mereka butuhkan, mereka mendapatkan semuanya dari makanan utuh yang bahan-bahannya mereka tanam secara lokal, dan tidak memakan makanan olahan.
11. Meningkatkan asupan air minum.
Orang Advent merekomendasikan untuk meminum 7 gelas air sehari, merujuk pada penelitian untuk menghindari dehidrasi dan kemungkinan pembekuan darah, dan hindari untuk memimun minuman yang ditambahkan gula atau dimaniskan.
12. Ganti alkohol dengan wine merah.
Centenarian meminum 1 sampai 3 gelas wine merah setiap hari. Menurut penelitian wine merah dapat membantu sistem penyerapan antioksidan nabati. Tetapi alkohol juga dapat mengurangi resiko stress, dan baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
13. Minumlah Teh Hijau.
Orang Okinawa meminum teh hijau sepanjang hari, teh hijau telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa penyakit kanker. Dan orang Ikara meminum bir rosemary, sage liar dan dandelion atau semua herbal untuk sifat anti-radang.
14. Konsumsi Kafein dapatkan dari biji kopi.
Orang yang tinggal di Semenanjung Nicoya dan pulau-pulau Sadinia serta Ikaria mereka mengkonsumsi kopi dengan jumlah banyak. Temuan penelitian mengkaitkan bahwa meminum kopi dapat menurunkan tingkat Demensia dan penyakit Parkinson.
15. Kombinasi asupan Protein yang sempurna.
Jangan menghawatirkan tidak mendapatkan cukup asupan protein dengan pola makan nabati. Caranya adalah dengan menggabungkan polong, kacang-kancangan, biji-bijian serta sayur-sayuran yang dapat memenuhi sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.
Contoh kombinasi untuk mendapatkan asupan protein dari nabati adalah;
- 1/3 bagian cincang paprika merah dan 3 bagian dari kembang kol yang dimasak
- 1 porsi kacang hijau yang dimasak dan 3 bagian dari sawi dimasak
- 1 gelas kacang lima (Phaseolus lunatus kv.) atau kacang merah dan 2 potong wortel dimasak
- 1 brokoli rabe masak dan 1 1/3 nasi merah
- 1 1/2 tahu sampai dan 1 1/4 bagian mie soba yang dimasak
Source: Health.com dan ulinulin.com